Dit Zijn De 14 Meest Gemaakte Fouten Bij Afvallen

Terwijl je in het pashokje staat, bekijk je kritisch je spiegelbeeld in de enorme spiegel. Opeens is jou iets opgevallen. Dat strakke shirtje wat je aan hebt, staat je toch eigenlijk niet zo flatteus. Je buik is niet zo strak meer als voorheen. Zonder dat je er erg in had, ben je toch een aantal kilo’s aan gekomen. Gefrustreerd trek je het shirtje uit, en gooi je je eigen, wijde trui weer over je hoofd.

Na deze niet-zo-prettige confrontatie met je eigen lichaam, neem jij resoluut besluit: jij gaat afvallen. Nog voor de feestdagen hoop jij trots rond te kunnen paraderen in een strak jurkje. Maar dan moet je wel de juiste manier vinden om af te vallen. Zo niet, zullen de kilo’s er in no-time weer bijkomen. In dit artikel zal je daarom leren wat je absoluut niet moet doen als je af wilt vallen.

Fout #1: Onrealistische verwachtingen hebben

Misschien nog wel het allerbelangrijkste om te doen als je af wilt vallen, is je verwachtingen bijstellen. Doelen stellen helpt je gemotiveerd te blijven, maar dan moeten deze uiteraard wel realistisch zijn.

Uit onderzoek onder vrouwen met overgewicht en vrouwen met obesitas die programma’s volgden om gewicht te verliezen, bleek dat vrouwen die het meeste gewicht verwachtten te verliezen, het vaakst binnen 6-12 maanden stopten met het programma.

Tip: Stel je verwachten bij tot een realistischer en bescheidener doel, zoals een gewichtsverlies van 10% in een jaar. Hiermee voorkom je dat je ontmoedigd raakt, en vergroot je jouw kans op succes.

Fout #2: Enkel letten op het gewicht dat je weegschaal weergeeft

Wanneer je begint met afvallen, ben je geneigd om elke vijf seconden op de weegschaal te kijken om te zien of je al resultaat hebt geboekt. Vaak leidt dit tot teleurstellingen. In het begin zal je namelijk aanzienlijk wat afvallen, voornamelijk omdat je lichaam dan vocht verliest.

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Maar daarna zal je veel minder rap kilo’s er af zien vliegen.

[/quote]

Hierdoor geven velen het afvallen vaak al snel op.

Bovendien moet je weten dat het gewicht dat je weegschaal aangeeft, slechts één methode is om gewichtsverandering te meten. Je gewicht wordt namelijk beïnvloed door vele zaken. Deze kunnen er zelfs voor zorgen dat je binnen een dag ’s avonds 1,8 kilogram zwaarder weegt dan je die ochtend woog. Dit komt doordat je overdag eet en drinkt, en vocht en resten voedsel zijn niet 1-2-3 verteerd.

Voor vrouwen komen er vaak ook nog hormonale veranderingen bij kijken die invloed hebben op het gewicht. Door deze veranderingen houden vrouwen meer water vast, waardoor je weegschaal een hoger gewicht aangeeft dan jij in principe weegt.

Daarnaast moet je er rekening mee houden dat als je vet verliest door beweging, je spiermassa kweekt. Hierdoor kan je gewicht weinig veranderen, terwijl je wel vet verbrandt.

Tip: Meet je taille met een meetlint, en neem maandelijks foto’s van jezelf. Dit is een veel duidelijkere indicator dat je vet verliest, zelfs al je gewicht niet veel verandert.

Extra tip: laat die weegschaal lekker achterwege

Fout #3: Teveel of te weinig calorieën eten

Het volgende komt vast niet als een verrassing: om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Hoeveel dit is, varieert per persoon; er bestaat geen echte vuistregel voor. Velen onderschatten echter vaak hoeveel calorieën zij binnenkrijgen.

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Uit onderzoek onder 10 obesitaspatiënten is gebleken dat zij twee keer zoveel calorieën op een dag binnenkregen dan zij zelf rapporteerden.

[/quote]

Een verklaring hiervoor is dat men bij gezond voedsel vaak niet doorheeft dat ook hier veel calorieën in zitten, zoals bij kaas en noten. Letten op porties is dus een must!

Maar je calorie-inname te véél verminderen, is ook weer niet goed. Krijg jij namelijk niet voldoende (of minder dan 1000) calorieën per dag binnen, verlies je juist weer aan spiermassa, en wordt je stofwisseling afgeremd.

Fout #4: Kiezen voor low-fat of dieetvoedsel

Verwerkte low-fat of dieetvoeding worden doorgaans gezien als goede opties voor wanneer je gewicht wilt verliezen. In feite zorgen deze er mogelijk echter juist voor dat je kilo’s aankomt. Dit is te wijten aan het feit dat er veel suikers verwerkt zijn in deze producten, om ze een betere smaak te geven.

Daarnaast zorgen deze producten er juist voor dat je, in plaats van verzadigd te zijn, meer honger krijgt. Hierdoor ga je juist meer eten, en krijg je juist meer calorieën binnen, wat ervoor zorgt dat je niet afvalt en/of dat je juist aankomt.

Tip: Sla low-fat en dieetvoeding over, en ga voor een combinatie van voedingsrijke, weinig verwerkte voedselproducten.

Deze heerlijke schaal broccoli is een veel betere optie!

Fout #5: Niet genoeg of te veel proteïne eten

Als je wilt afvallen, is proteïne (eiwit) onmisbaar. Bewezen is namelijk, dat proteïne op verschillende manieren kan bijdragen aan gewichtsverlies, namelijk:

[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]

• Het kan je eetlust verminderen
• Het kan het gevoel dat je verzadigd bent, vergroten
• Het kan je calorie-inname verminderen
• Het kan je stofwisseling een boost geven
• Het kan je spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies

[/list]

Diëten waarin je een hogere concentratie proteïne binnenkrijgt, zouden zelfs bij kunnen dragen aan lichaamssamenstelling en de controle over je eetlust.

Let wel op dat je ook weer niet te véél proteïne binnenkrijgt. Een teveel eraan wordt juist opgeslagen als vet. Kijk daarom ook uit met proteïneshakes en -repen, deze zitten juist vol suikers en vetten.

Tip: Om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk gewicht verliest, is het verstandig om in iedere maaltijd een voedselproduct te stoppen dat rijk is aan proteïne.

Fout #6: Niet genoeg vezels eten

Wellicht denk jij dat een goed dieet gelijk staat aan een lage vezelinname. Maar niets is minder waar! Uit onderzoek is gebleken dat alle soorten vezels gewichtsverlies een boost geven. Zeker viskeuze vezels (vezels die veel viscositeit bevatten) kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.

Dit is een soort oplosbare vezel dat je eetlust kan doen verminderen, door een gel te vormen dat water vasthoudt.

Deze gel beweegt langzaam door je verteringsstelsel, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt.

Als de totale vezelinname hoog is, zullen de calorieën van bepaalde voeding niet opgenomen worden. Onderzoekers stellen daarom dat het verdubbelen van de dagelijkse vezelinname ertoe kan leiden dat je tot 130 calorieën per dag minder binnenkrijgt.

Fout #7: Suiker blijven drinken

Een stap die velen – gelukkig – al zetten als ze willen afvallen, is het verwijderen van frisdrank en andere zoete drankjes uit hun eetpatroon. Vervolgens maken een aantal echter de beslissing om dit gebrek op te vullen met fruitsappen.

Hoewel dit inderdaad als een verstandigere keuze klinkt, zit juist in fruitsap een flinke lading suiker.  Het drinken hiervan zal daarom dezelfde effecten en gezondheidsproblemen met zich meebrengen als bijvoorbeeld frisdrank.

En voor degenen die fruitsap graag gebruiken als vervanging voor vast voedsel is er ook slecht nieuws: vloeibare calorieën geven je lang niet zo’n verzadigd gevoel als calorieën uit vast voedsel. Hierdoor ga je uiteindelijk juist méér calorieën consumeren, in plaats van later op de dag minder te eten om te compenseren voor de vloeibare calorieën.

Fout #8: Te weinig groente eten

Er is een reden dat je ouders jou vroeger – vaak niet zonder slag of stoot – een bord groente voorschotelden. Het zit bomvol onmisbare voedingsstoffen! En laat een aantal van deze voedingsstoffen jou nou net kunnen helpen gewicht te verliezen. Voorbeelden van groente die je kunnen helpen afvallen, zijn:

[list icon=”thumbs-up” icon_color=”#00B200″]

• Pepers: Deze bevatten drie keer zoveel vitamine C als dagelijks wordt aangeraden, en juist deze voedingsstof gaat de strijd aan met stresshormonen die ervoor zorgen dat vet wordt opgeslagen rond je buik.
• Broccoli: Ook deze groente is rijk aan vitamine C.
• Spinazie: Zoals Popeye al demonstreerde, van spinazie krijg je meer spiermassa. Of nou ja, er zit veel proteïne in spinazie, wat je spierherstel en -groei een boost geeft.

[/list]

Fout #9: Niet of te veel bewegen

Letten op wat je eet is pas één ding, je moet daarnaast ook voldoende bewegen – zelfs als je even ‘’te moe’’ bent. Als je helemaal niet beweegt terwijl je minder calorieën binnenkrijgt, is het waarschijnlijker dat je spiermassa verliest, en dat je stofwisseling wordt afgeremd (zie fout #2). Om dit tegen te gaan, moet je dus bewegen.

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Hierdoor zal je minder spiermassa verliezen, wél vet verliezen, en het afremmen van je stofwisseling voorkomen.

[/quote]

Maar net als bij je calorie-inname is te veel bewegen eveneens geen goed idee. Overmatig bewegen is op de lange termijn voor veel mensen niet vol te houden, waardoor zij veel stress ervaren. Daarnaast kan het de productie van adrenale hormonen die de stressreactie reguleren, schaden. Hierdoor kan je juist weer aankomen (stress-eten, etc.).

Tip 1: Zorg ervoor dat je iedere dag minimaal 30 minuten tot een uur beweegt (wandelen, fietsen, e.d.). Probeer daarnaast een aantal keer per week aan cardio te doen, en doe aan gewicht heffen (zie fout #4). Dit houdt je stofwisseling in stand.

Tip 2: Breng variatie aan binnen je routine! Je kunt niet continu dezelfde oefeningen blijven doen en dezelfde resultaten blijven verwachten. Varieer qua frequentie, intensiteit en duur.

Fout #10: Niet aan gewichtheffen doen

Het doel van bewegen tijdens het afvallen, is dus om je spiermassa te behouden en te vergroten, en je stofwisseling te stimuleren. Om dit te bereiken, is het van belang dat je aan resistentietraining doet tijdens het afvallen.

Een uitstekende keuze hiervoor is gewichten heffen. Dit zorgt ervoor dat je spiermassa kweekt, en dat je stofwisseling verhoogd wordt. Daarbij verbetert het je lichaamssamenstelling (percentages vet, bot, water en spier in je lichaam) en geeft het aanzet tot het verbranden van buikvet.

Tip: Combineer gewichtheffen met aerobic oefeningen voor een optimaal resultaat.

Fout #11: Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens beweging overschatten

Om af te vallen, moet je dus bewegen. Zo verbrand je immers meer calorieën (dan je binnenkrijgt). Maar hoe vaak en hoe je beweegt, speelt hierbij ook een rol. Dit feit ontgaat veel mensen die af willen vallen. Zij denken dat zolang ze bewegen, ze enorme hoeveelheden calorieën verbranden. Dit is – helaas – verre van waar.

Uit onderzoek bleek zelfs dat mensen ervan overtuigd waren dat ze door hun oefeningen te doen 800 calorieën verbrand hadden. In werkelijkheid was dit slechts 200-300 calorieën! Daarbij gingen zij juist meer eten, waarschijnlijk omdat ze dachten dat ze toch al veel verbrand hadden.

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Door deze instelling is de kans juist groter dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, en dat je dus niet afvalt.

[/quote]

Maar dat neemt niet weg dat bewegen cruciaal is voor je gezondheid en dat het je kan helpen gewicht te verliezen. Je moet alleen wel leren welk soort inspanning, welk aantal calorieën verbrandt.

Fout #12: Te vaak eten, zelfs als je geen honger hebt

Voorheen heerste de opvatting dat je om de zoveel uur moest eten om te voorkomen dat je honger kreeg en dat je stofwisseling afgeremd zou worden. Maar dit bleek niet waar te zijn. Juist als je vaak op een dag eet, krijg je dagelijks te veel calorieën binnen.

Ook zal je je nooit echt verzadigd voelen. Eet je minder maaltijden, daalt je bloedsuikerspiegel en neemt je hongergevoel af, en zit je sneller ‘vol’.

Tip 1: Eet wanneer je honger hebt, énkel wanneer je honger hebt, als je graag af wilt vallen.

Tip 2: Maar laat jezelf niet uithongeren, juist dan is de kans groter dat je ineens gaan binge-eten. Af en toe een (gezonde) snack eten is een beter idee.

Fout #13: Niet bijhouden wat je eet

Het eten van voeding die rijk is aan voedingsstoffen is een goede manier om af te vallen. Maar slinks als calorieën zijn, zou je er alsnog meer van binnen kunnen krijgen dan je nodig hebt om gewicht te verliezen. Daarnaast kan het zijn dat je niet genoeg proteïne, vezels, koolhydraten en vetten binnenkrijgt om af te kunnen vallen.

Om dit probleem te verhelpen, is het van belang dat je bijhoudt wat je eet. Zo kan je een waarheidsgetrouw beeld schetsen van jouw calorie- en voedingstoffeninname. Op die manier kan je zien waar het eventueel misgaat.

Tip: Download een app op je telefoon om jouw dagelijkse voedselinname mee vast te leggen, evenals jouw hoeveelheid beweging.

Fout #14: Te weinig slaap krijgen

Vrouwen die 5 uur per nacht of minder slapen, wegen over het algemeen meer dan vrouwen die 7 uur per nacht slapen. Dit bleek uit een Amerikaans onderzoek dat plaatsvond gedurende 16 jaar. De eerste groep vrouwen liep 32% meer kans om veel aan te komen en 15% meer kans om obesitas te ontwikkelen, in vergelijking met de vrouwen uit de tweede groep. Het gekke?

Ze aten niet meer dan de andere vrouwen.

Het antwoord ligt hem in hormonen. Hoe minder slaap je vat, hoe meer de hormonen die de eetlust reguleren het hongergevoel versterken. De eetlust en het dieet staan los van de gewichtstoename die plaatsvindt bij een slaaptekort. Waarom dit precies zo is, is echter nog niet bekend. Wat wel duidelijk is, is dat je het beste genoeg slaap kunt pakken als je af wilt vallen. Dat betekent:

• Voor volwassenen in de leeftijd van 18-64 jaar: 7-9 uur slaap per nacht
• Voor mensen ouder dan 65: 7-8 uur slaap per nacht